Allenamento in gravidanza? quando farlo e non farlo e i suoi fantastici benefici

Vuoi avere un parto veloce con meno dolore?

Sei preoccupata perchè il tuo corpo sta cambiando? ti chiedi se ritornerai in forma?

Hai paura di far male al tuo piccolo cucciolo al calduccio nel caso tu ti voglia allenare?

Devi sapere che l’allenamento in gravidanza è un tocca sana per la mamma e per il bimbo/a.

In questo breve articolo ti spiego

La maggior parte dei consigli e dei luoghi comuni che ci sono sull’allenamento in gravidanza si basano sulle raccomandazioni dell’American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG) del 1985, che mancavano di supporto scientifico ed erano eccessivamente conservatrici nelle loro raccomandazioni. Molte di queste raccomandazioni erano erroneamente basate su studi che coinvolgevano varie specie animali. Tuttavia, non solo gli animali hanno risposte fisiologiche all’allenamento diverse da quelle dell’uomo,.

Oggi le linee guida sull’allenamento in gravidanza sono diverse, e ci sono centinaia di studi scientifici (non sugli animali, ma su mamme forti e in salute)

Le nuove linee guida ACOG ora affermano che, in assenza di complicazioni mediche, 30 minuti o più di esercizio fisico moderato nella maggior parte se non tutti i giorni della settimana, è sicuro e raccomandato per le donne in gravidanza.

Le donne in gravidanza dovrebbero sempre ottenere il consenso del medico per partecipare a un programma di esercizio fisico.

Quindi il primo step è sempre il consulto del tuo ginecologo!

Le preoccupazioni più grosse per le mamme in relazione all’allenamento sono:

• Aumento della temperatura corporea è dannosa?
• Aborti spontanei
• Lesioni muscolari dati dalla relexina?

Ti rispondo velocemente, ma più in fondo trovi le linee guida.

L’aumento della temperatura corporea si può tenere a bada moderando e adattando esercizio e recupero

Non c’è nessuna correlazione tra aborto spontaneo ed esercizio fisico adattato

Bisogna porre attenzione a non fare determinati esercizi, ma con moderazione e intelligenza ci si può allenare molto bene

Chi non può fare allenamento in gravidanza?

• Chi ha problemi cardiaci
• Chi ha problemi polmonari
• Chi ha problema alla cervice, come una cervice incompleta
• Chi ha avuto sanguinamenti frequenti
• Placenta previa
• Preeclampsia

Controindicazioni relative in base al soggetto (e quindi chiedere sempre al ginecologo):

• Anemia Grave
• Aritmia cardiaca non inquadrata
• Diabete di tipo uno scarsamente controllato
• Bronchite cronica (asma)
• Obesità leggera
• Sottopeso
• Nella gravidanza attuale crescita fetale intrauterina non sufficiente
• Stile di vita estremamente sedentario
• Limitazioni ortopediche
• Ipertensione scarsamente controllata
• Disturbi epilettici scarsamente controllati
• Ipotiroidismo scarsamente controllato

I benefici dell’allenamento in gravidanza per la mamma e per il bimbo/a

I benefici della mamma:

• controllo del peso
• qualità della pelle migliore post parto
• ritorno al peso forma più velocemente
• minor peso messo durante la gravidanza (circa -20%)
• Ridotto rischio di diabete gestazionale che colpisce circa il 10% delle donne gravide
• Minor rischio di ipertensione ed edema
• Miglior immagine corporea
• Miglior benessere psicologico (il 32% delle donne va in depressione durante la gravidanza)
• Attenuazione del dolore alla schiena

Altri benefici:

• Ridotto rischio del parto prematuro
• Travaglio più corto e ricovero ospedaliero più corto
• Minor incidenza a lacerazioni
• Nel complesso in parto più veloce e con meno complicazioni

Benefici per il bambino/a:

• Una percentuale di grasso inferiore
• Più lunghi e in salute
• Più massa muscolare
• Un set point di grasso più basso
• Più attenti/reattivi con valori di neuro celebrali migliori

Come fare allenamento in gravidanza e cosa evitare nei vari mesi di gestazione?

La donna può continuare ad allenarsi come ha sempre fatto con lo stesso grado di sforzo e fatica ma deve ascoltarsi, e capire i segnali di fatica del proprio corpo.

Dovrebbe inserire degli esercizi statici per il core come il plank, il bird dog, e side plank che la aiutano a rinforzare il core e prevenire/attenuare il dolore alla schiena.

*Qui trovi allenamenti gratuiti (non per gravidanza) in cui faccio vedere alcuni esercizi descritti come il plank e il side plank e il bird.

La Frequenza ottimale saprebbe 3 volte a settimana con una routine full body (cioè tutto il corpo, gambe, addome, glutei, schiena , spalle, petto e braccia)

Perché 3 volte? Per dare un giusto recupero

Perché full body? Per evitare di il ristagno dei liquidi in qualche punto del corpo (spesso nelle gambe)

Da una serie fino a 3 serie per parte corporea con un recupero completo superiore ai 2 minuti

Si possono usare tutti i tipi di resistenze: elastici, cavi, pesi, corpo libero

L’intensità corretta dovrebbe essere intorno al 70% e non a fallimento

Quindi sono consigliate ripetizioni tra le 8-10 fino alle 20, ma senza mai andare a completo cedimento muscolare

Evitare la manovra di Valsalva (contrarre addome e trattenere aria – come quando fai la cacca per intenderci ahahaha-)

Cercare di restare in movimento tra una serie e l’altra per evitare il ristagno di liquidi

Iniziare sempre con un breve riscaldamento cardio vascolare e un defaticamento

Interrompere subito l’allenamento se ci sono segnali di affaticamento, o sanguinamento, o dolore o mancanza di ossigeno

Il primo trimestre è quello caratterizzato da  nausee, stanchezza cronica e vomito. Per questo la donna fa fatica ad allenarsi.

Evitare indumenti stretti, prediligere indumenti larghi per arieggiare e abbassare la temperatura corporea.

IMPORTANTISSIMO tenersi idratate. Bere prima e dopo allenamento. Non allenarsi a stomaco vuoto per non incorrere in ipoglicemie

Qui trovi un bell’articolo su cosa mangiare in gravidanza

Dopo il primo trimestre inizia a far capolino la pancia, il baricentro cambia e non più possibile assumere la posizione supina.

*ricordo che la posizione supina può essere pericolosa anche durante il sonno. il vostro ginecologo vi spiegherà tutto

Evitare gli esercizi a pancia in su ( o farne il meno possibile per meno tempo possibile) e quelli in cui ci si inclina troppo in avanti

Attenzione alle spinte in alto che possono inficiare sulla bassa schiena.

Cara mamma o futura mamma, non mi resta che augurarti buon allenamento e ringraziarti sempre per questo grande miracolo che solo tu puoi dare.

LA VITA.

p.s. ricorda sempre di consultare il medico e di affidarti a figure professionali di competenza.

Daniele Surdo

Riferimento principale: qui