PIU’ FACCIO ATTIVITA’ FISICA PIU’ CONSUMO CALORIE?

Si ma fino ad un certo punto. (e non in modo lineare)

Come ben sai mi piace andare subito al sodo e fare articoli brevi e precisi.

3 minuti e avrai finito.

lo sai no? l’attività fisica fa benissimo per tantissimi aspetti, ma ti è capitato di conoscere qualcuno che con troppa attività fisica peggiorasse?

L’amico o l’amica (oppure te stesso/a) che continuando ad aumentare l’attività fisica (pensando pure di consumare più calorie) ad un certo punto ha smesso di migliorare e anzi, a peggiorare ed ad essere più stanco e debole.

Questo studio /revisione molto carino fa vedere come:

1) a differenza di quanto si crede la popolazione terrestre ha un tee (dispendio energetico) simile, indipendentemente se uno è sedentario o molto attivo. Ora ti chiederai come questo sia possibile, ma ti rimando ad articoli sull’adattamento metabolico.

Lo confermano studi su donne nigeriane che lavorano nei campi che hanno quasi lo stesso dispendio energetico rispetto ad una donna europea sedentaria (qui) e studi su animali in cattività o liberi. Entrambi i gruppi registrano quasi lo stesso dispendio energetico, come se l’attività extra non influisse così tanto sul dispendio.

Attenzione non sto dicendo che se una donna europea sedentaria iniziasse a fare un lavoro pesante allora avrebbe lo stesso dispendio, ma sto dicendo che la donna nigeriana ha subito un adattamento metabolico a ribasso e la sua attività fisica non fa aumentare di molto il suo consumo calorico. Capirai questo concetto tra poco.

2) Il tee (dispendio energetico) sia “vincolato” come se il corpo avesse un budget energetico limitato e non lineare. lo si comprende da questa immagine sotto. A sinistra il pensiero comune, a destra quello che succede.

A differenza di quello che si pensa più facciamo e più consumiamo calorie? La risposta generica è SI! ma ne consumiamo (cercando di aumentare il dispendio) sempre di meno (non lineare) e come vedi qualcosa scende. Scopriamo cosa…

3) se aumento l’attività fisica, si aumenta il consumo calorico. (di più nei sedentari con % di grasso alta) ma questo aumento di dispendio energetico è “limitato” e non lineare. Quindi:

4) all’aumentare dell’attività fisica oltre una certa soglia il corpo corre ai ripari con un adattamento. (ecco qui la scoperta!) sai bene che il nostro consumo di calorie è dato dalla somma di:

1 il metabolismo di base (quello che gestisce gli organi, il sistema nervoso, il sistema immunitario ecc…)

2 l’attività fisica (esercizio volontario e involontario)

3 l’energia che usiamo per digerire il cibo

QUI per approfondire e QUI un file per calcolare le calorie e la dieta

Quindi veniamo a noi. Aggiungi, aggiungi e aggiungi attività fisica e il corpo che fa?

Avendo un budget “limitato” di energia che può spendere, sopprime:

-il sistema immunitario e l’asse hpa

-il sistema nervoso

-la produzione degli ormoni riproduttivi (meno testosterone ,meno estrogeni)

se l’esercizio diventa cronico e troppo dispendioso il corpo diventa più debole, stressato e poco riproduttivo, soprattutto se una persona è atletica e con una % di grasso medio bassa, deve stare attento ad aggiungere troppa attività fisica, perchè potrebbe solo essere controproducente.

Questo ha solo un significato! tu aggiungi per migliorare e in realtà stai peggiorando!

Aggiungere più attività fisica rispetto al budget che abbiamo a disposizione non aumenterà il consumo energetico. (o meglio lo farà, non linearmente e a discapito della salute- vedi per esempio l’articolo sull’amenorrea)

L’attività fisica fa benissimo, e come sempre bisogna mediare tra introito di calorie e esercizio.

Il troppo o il troppo poco in entrambe le direzioni (cibo e dispendio) potrebbero portare a risultati opposti a quelli sperati.

Lo studio invita ad abbandonare i modelli metabolici tradizionali e invita a esplorare la natura dinamica e interdipendente dell’energia.

Cosa non sto dicendo con questo articolo?.

• non dico che se aggiungo esercizio fino ad un certo punto poi smetto di consumare calorie ( più faccio e più consumo, ma sempre meno)
• non sto dicendo che l’attività fisica fa male
• non dico che è inutile cambiare il proprio stile di vita e continuare ad essere sedentario (anzi l’esatto opposto, la donna sedentaria consumerà calorie in altre funzioni rispetto a chi è attivo, ma non beneficia dell’esercizio fisico)
• non affermo che bisogna fare il minimo e poco esercizio (anzi bisogna trovare il proprio limite e fare sempre meglio e di più senza sfociare in problemi di salute

Quando stai facendo troppo?

• quando non recuperi abbastanza,
• quando dormi poco e mangi poco,
• quando non sei in equilibrio, quando ti senti debole,
• quando stalli e peggiori la tua composizione corporea, il dimagrimento o la performance.
• sicuramente se aggiungi attività per bruciare più calorie, il tutto è fine a se stesso e bisogna rivedere obiettivi e strategia.

Cosa fare per migliorare la situazione nel caso ti trovassi ad aver spinto troppo l’acceleratore?

• Rivedì l’intensità dell’esercizio e diminuiscila
• Prova a diminuire il volume (cioè la quantità di esercizio fisico)
• Diminuisci il numero delle volte che ti alleni
• Migliora il recupero con calorie in più e sonno

Ricorda fare di più non è meglio, fare meglio è MEGLIO!