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L’allenamento perfetto

L'allenamento perfetto

Inizio a scrivere queste poche righe il 19 maggio 2021

Tra pochi giorni riapriranno (finalmente) le palestre dopo mesi e mesi di chiusura dovuti al secondo lookdown messo in atto per sconfiggere il coronavirus

Questa veloce guida è un piccolo regalo per te

Voglio garantirti il rientro in palestra con delle scelte mirate per fare un allenamento perfetto.

Devo fare delle dovute precisazioni. Ti prego di non scorrere (lo so lo stai per fare ahahah) fino in fondo per scaricare le schede intitolate “L’allenamento PERFETTO”

Sarò velocissimo e ti prometto che in questa manciata di righe imparerai qualcosa (qualunque sia il tuo livello)

Mi è stato chiesto: ” perchè Dani ti sbatti così tanto per dare del materiale gratuito?” oppure: ” dimmi cosa c’è dietro? una strategia di marketing?”

Ci tengo a precisare alcuni preziosi punti e poi veniamo al sodo 🙂

Di lavoro faccio sia il Coach e sia il Formatore

Insegno a colleghi a diventare degli ottimi professionisti e a cercare di somministrare “l’allenamento perfetto” fatto su misura e che faccia ottenere dei risultati.

Non do del materiale gratuito per prendere clienti, non ne ho bisogno e sono pieno.

Voglio dare del materiale e fare In-Formazione pulita, perchè l’utente si deve accorgere se sta lavorando con una persona poco preparata.

Se il livello si alza, ne gioviamo tutti.

Le persone avranno più risultati, verranno spazzati i fake trainer incompetenti.

Come avrai notato sul mio sito vendo della formazione e del materiale (potrei linkarla qui, ma non è lo scopo di questo scritto)

Sono fiero del mio Videocorso della programmazione più di 200 studenti soddisfatti e di conseguenza saranno soddisfatti anche i loro clienti.

Se tu torni in palestra ad allenarti, io posso continuare a fare quello che amo! FORMARE i Professionisti

Se nessuno si allena, se non c’è cultura nell’allenamento viene meno anche il mio ruolo.

Io amo aiutare gli altri, perchè credo fortemente che se ci aiutiamo gli uni con gli altri ne gioviamo TUTTI!

TESTA, CUORE, IMPEGNO e SORRISO

Daniele

Fine del discorso noioso ahahah (se ti va scrivimi quello che pensi nei commenti mi fa piacere)

Veniamo a noi, e stai pront* a scaricare le schede! Ti chiedo solo un piccolo favore leggi tutto prima di scaricare!

L’allenamento Perfetto….

…. non esiste, il titolo è provocatorio!

l’allenamento perfetto è qualcosa di altamente soggettivo tu avrai bisogno di un professionista che ti insegni principalmente 3 cose:

  1. Attenzione maniacale alla tecnica di esecuzione e all’attivazione (proverò nelle schede a descriverti posizioni e sensazioni, ma nulla paga quanto una lezione face to face)
    1. * vedo ogni giorno atleti, faccio seminari da anni, e ancora oggi vedo esercizi fatti male da chi si allena da anni ed è molto attento ai dettagli, immagina quanto possa essere dannoso per un principiante seguire una scheda senza avere la vera base, IL MOVIMENTO!
  2. Smettila di interpretare la scheda come 3 serie di 10 movimenti. Allenarsi non significa questo, significa entrare in grande connessione con il proprio corpo, muoversi o spostare carico 3 volte per 10 colpi senza essere dentro il movimento non creerà nessun miglioramento. Ricorda il focus non è la scheda o il programma, il focus sei tu!
  3. Servono poche cose, 3 massimo 5 esercizi per gruppo muscolare, fatti bene (e qui si torna ai punti sopra, non puoi fare hip trust e sentire i quadricipiti). bisogna progredire sia tecnicamente sia a livello di carico. Non ci sono tanti altri segreti, bisogna creare una base e poi diventare più forti in 2 grandi range di ripetizioni. Diventa sempre più forte nel ragne 5-8 e nel range 8-12. Se l’anno prima facevi 8 reps a cedimento con 60 kg di hip trust, l’anno dopo devi farlo con 100, e quello dopo ancora con 120 ecc…
  4. Imparare a fare fatica, a cedere ed impegnarsi in poche cose.

questa è la base, poi viene il ritmo, la split, gli esercizi speciali e tecniche esoteriche, gli hiit e i tabata, il S.o.m

fai per 5 anni 3-4 volte a settimana, le cose scritte sopra e sopra e sarai fortissimo/a e in super forma

Veniamo alle nostre schede!

allenamento perfetto

L’allenamento perfetto A

Se hai seguito il post su insatgram e vuoi scegliere l’allenamento A è perchè dal lock down ad oggi non ti sei quasi mai allenato/a

Il corpo ha bisogno di prendere confidenza con i movimenti, i carichi, e deve togliere un po’ di ruggine

Quindi andremo a fare un programma che si chiama RICONDIZIONAMENTO:

3 sedute (A B C ), che possono diventare 4 ( A B C A — B C A B — C A B C )

In queste 3 sedute mettiamo tutte le linee del corpo ( una full body)

partirai in settimana 1 con tante reps e nel corso delle settimane cercherai di alzare il carico e abbassare le ripetizioni

Ho deciso di fare scheda per Ginoide, Androide e Uomo

Cosa differenzia queste tre schede ?

Ginoide, ci sarà sempre una pre attivazione dei glutei, una fase di drenaggio finale e non si allenano le accosicate e i quadricipiti in modo diretto

Nell’androide ci si focalizzerà sulla mobilità di anca e bacino (solitamente bloccate) e verranno inserite accosciate

Nell’uomo possiamo dare più volume al petto e su distretti come le braccia

allenamento perfetto

L’allenamento perferto B

Passiamo ora alla scheda Intensificazione, cioè per tutti quelli che hanno continuato ad allenarsi durante il lock down, ma con attrezzatura alla buona, pochi carichi, elastici, qualche manubrio o corpo libero.

Tutti quelli che hanno tenuto caldo il motore, ma non si fanno un allenamento serio da un po’ (quelli che sul post hanno risposto B)

La struttura della scheda prevede tanto carico.

Se sei in questa categoria il tuo corpo non ha bisogno di togliere la ruggine (è già stato in movimento) con molta probabilità se avevi solo elastici, manubri e corpo libero facevi un po’ tutto sempre 🙂

La scheda dell’allenamento perfetto per te sarà quindi una semplice A-B alternato in cui si cerca di battere i propri record ad ogni seduta

Quando troverai scritto per esempio 4×5-7 dovrai iniziare dal range più basso (5 reps) e qundo riesci ad arrivare a fare 7 reps (range più alto) aumenti carico!

Ti faccio un esempio:

In scheda A ho Squat 4×5-7 (visto che farò A-B-A-B se faccio 4 allenamenti oppure farò A-B-A, B-A-B ecc… se ne farò 3)

Settimana 1 della scheda A faccio 4 serie da 5 con 130

L’allenamento successivo in cui ri-faccio squat faccio un 4×7 con 130kg

L’allenamento successivo in cui farò nuovamente squat alzerò il carico a 135 e ricomincio dal range più basso facendo 4×5

Quello dopo ancora proverò a fare 4×7, con 135 kg ma per esempio riuscirò a fare solo 2×7 e 2 x6

Non importa, il focus è battersi rispetto alla volta precedente

Dovrò continuare così

E lo stessa regola vale anche anche con i range 4×8-10 e 4×12-14, parto sempre dalle ripetizioni più basse e nel corso delle settimane o alzo le reps o alzo il carico

Potrai usare il bilanciere e qualche macchina isotonica o cavi e manubri.

Gli esercizi che propongo non sono scritti nella pietra, non ti conosco non so di cosa hai bisogno, magari sei cifotic* e non puoi fare le spinte, magari non hai mobilità di caviglia e non puoi o non sai fare squat.

Per quello esistiamo NOI PERSONAL TRAINER

La scheda che ti propongo è standard, ma la puoi adattare alle tue esigenze (nel mio video corso spiego proprio come fare questo)

Se hai come punti deboli schiena e femorali ovviamente la seduta della parte alta del corpo e di quella inferiore dovrà avere qualche esercizio in più per schiena e per i femorali.

Ti propongo come sempre la versione Donna Ginoide che deve sempre attivare prima i glutei, fare lavoro sul piede , allenare i polpacci e drenare in fondo alla scheda (qui un bell’articolo) e qui un post sul mio canale youtube

La versione donna Androide dove può permettersi Accosciate

La versione uomo con un volume equidistribuito

Ci sarebbe anche un altro modo di lavorare se ti trovi in questa situazione un classico PHAT (1 esercizio pesante, 1 esercizio medie reps e uno ad alte reps) spiego tutto in questo mio famoso articolo

image 2

L’allenamento perfetto C

Siamo quasi alla fine manca l’ultimo gruppo, il più fortunato, quello che si è attrezzato e ha continuato ad allenarsi a casa, si è procurato il rack, dischi a non finire, manubri componibili e ha sempre spinto!

Se fai parte di questo Gruppo (hai risposto C al famoso post su Instagram) per te c’è bisogno di lavori più meccanici e lattacidi, ti serve una split che ti permetta di esprimerti bene ad ogni seduta ma poi riposare. Ti serve qualche macchinario e tensione continua per far recuperare le articolazione messe a dura prova dai carichi e scommetto dalla multi frequenza che hai fatto a casa

Il tuo allenamento perfetto a mio avviso è un semplicissimo A (SPINTA) B (TIRATA) C(GAMBE) (puoi scegliere se fare 3 o 4 allenamenti, vale sempre la regola che sei fai quattro allenamenti nella settimana 1 farei due volte la A, nella settimana 2, partirai da B e farai due volte la B ecc..)

In questo allenamento perfetto devi cercare un movimento fluido con 2 istanti in cui eserciti forza e 2 istanti in cui freni, una sorta di tensione continua con un ottimo controllo

il tuo scopo nel corso delle settimane sarà incrementare le ripetizioni

faccio un esempio se parti da un 4×8, la settimana 2 proverai a fare un 4 x9, la settimana 3 farai un 2×10 e un 2×9, la settimana 4 farai un 4×10.

lo stesso anche con range reps più alte un 4×12 devi cercare di trasformarlo in un 4 x15 alla fine delle 3 settimane

Infine avrai anche qualche statica per drenare un po? di fatica muscolare (tutto il mondo ha fatto statiche durante la chiusura delle palestre perchè aveva solo ringhiera e 2 manubri, ora tocca anche a te 😀 ahahha)

Qui la versione Donna Ginoide RIGENERAZIONE

Mentre qui la versione Uomo o Androide RIGENERAZIONE (ricorda che i gruppi muscolari su cui mettere focus li scegli tu, questo è solo un esempio )

Eccoci qui arrivati in fondo.

Ti ringrazio spero che tu possa ripartire al meglio, se ti va di fare un tag e taggarmi su Instagram o farmi sapere cosa ne pensi di quello che ho proposto ne sarei davvero felice 😀

Ricorda come sempre che sono solo esempi! e che la scelta degli esercizi è altamente soggettiva in base a leve, mobilità e carenze, ma questo penso di averlo detto mille volte, chiedi al tuo personal trainer di fiducia!

Siccome so che mi chiederai ma la Dieta , ma cosa devo fare ecc…

Ho creato Click diet se ti interessa e lo puoi vedere qui

Ne ho parlato sul mio canale YT (seguimi daiii 🙂 )

oppure ho fatto qualche bel contenuto in cui parlo di dieta sia sul mio sito sia su quello di SBB

A presto e TESTA CUORE IMPEGNO e SORRISO

Coach D.

16 Comments
  • Federica
    22 Maggio 2021 at 2:03 am

    Grazie mille per il materiale messo a disposizione. Apprezzo tanto, soprattutto la persona che sei ❤️

      • Giulia
        24 Maggio 2021 at 3:50 pm

        Ottime idee di schede, grazie!
        Una domanda: cosa cambia dall’hip thrust a terra a quello classico appoggiandosi alla panca? Grazie

  • Ilaria
    22 Maggio 2021 at 7:04 am

    Grazie mille Daniele x questa inFormazione! Purtroppo instagram è un mezzo da molti mal usato…quando invece ti leggo, so di essere sempre nel posto giusto!????

  • Eleonora
    22 Maggio 2021 at 8:43 am

    Grazie grazie grazie grazie infinite ❤

  • Valentina Bove
    22 Maggio 2021 at 8:43 am

    Grazie Dany i tuoi consigli sono sempre super ????, ho già acquistato anche click diet ! Una bomba ????????

  • Riccardo Pieri
    22 Maggio 2021 at 10:50 am

    Complimenti ???? contenuti chiarissimi

  • Alessandro
    22 Maggio 2021 at 12:38 pm

    Grazie per il materiale

  • Loredana
    24 Maggio 2021 at 8:29 am

    Ogni volta che leggo un ppost, un articolo od un lavoro di Daniele Surdo rimango sempre senza parole, non solo per la qualità di ciò che scrive, sarebbe troppo scontato, ma per l’infinitá di informazioni e di considerazioni che mette a disposizione.
    In un mondo (e chi lavora in palestra o in ambito fitmess lo sa bene) dove se ne inventano di tutti i colori pur di guadagnare e dove tutti custodiscono gelosamente i propri ” segreti” c é chi come lui, fortunatamente direi, é pronto e stracontento di trasmettere i propri insegnamenti e le proprie conoscenze. Senza MAI chiedere nulla in cambio…
    Ogni volta si supera e supera tutte le mie aspettative….

  • Edi Vasino
    25 Maggio 2021 at 8:08 am

    Grazie per i materiali di grandissimo valore! Sei un vero professionista.

  • Simona
    25 Maggio 2021 at 5:18 pm

    Grazie Daniele, come sempre i tuoi insegnamenti sono fonte di confronto, ispirazione e miglioramento costante per noi trainer!

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