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Dieta antistress, 1… 2… 3… l’articolo è servito 🍲

Prima di parlare di dieta antistress dobbiamo parlare del concetto di Stress che risale al 1930, quando Hans Selye (psicologo) definì lo stress “condizione in cui si trova l’organismo quando deve adattarsi alle esigenze dell’ambiente”.

Sempre Selye definì come “Sindrome Generale di Adattamento” quella risposta che l’organismo mette in atto quando è sottoposto a svariati tipi di stressor.

Ogni stressor che turba l’equilibrio dell’organismo richiama immediatamente delle reazioni neuropsichiche, emotive, locomotorie, ormonali e immunologiche.

La risposta fisiologica allo stress vede tre fasi: all’inizio vi è uno stadio in cui l’intero organismo è in allarme, necessita di un supplemento di energia per far fronte all’evento stressogeno ed entrano in funzione vie alternative al glucosio per la produzione energetica. Inizialmente si ha l’aumento di adrenalina rilasciata nella reazione di «attacco o fuga»; se la situazione passa, il corpo torna in uno stato di riposo altrimenti, una domanda eccessiva di adrenalina può generare squilibri che danno iperattività dell’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) e delle ghiandole surrenali che, se esauste, producono cortisolo, l’ormone dello stress.

Si attiva così la seconda fase detta della resistenza (fisica, emotiva e mentale) in cui la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, i tessuti del corpo trattengono componenti chimici come per esempio il sodio (la famosa ritenzione), le ghiandole surrenali si ingrandiscono e rilasciano continuamente cortisolo nel flusso sanguigno.

Il cortisolo modifica gradualmente l’equilibrio immunologico determinando la produzione di molecole infiammatorie; c’è una perdita di potassio e una maggiore secrezione di acidi grassi poiché il corpo recluta tutte le sue risorse disponibili per adattarsi a questa situazione aumentando la produzione e il rilascio di zuccheri nel sangue e riducendo la capacità dell’organismo di bruciare grassi.

Nelle donne, quando l’asse HPA è iperattivo, si possono verificare irregolarità nel ciclo mestruale, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), infertilità e irsutismo (crescita anomala di peli) … Possiamo avere anche calo del desiderio sessuale: questo perché i livelli alti di cortisolo inibiscono la produzione del testosterone e del GH con il successivo rischio di riduzione della massa muscolare ed osteoporosi. Solo alla fine insorge l’esaurimento generale in cui l’organismo non è protetto neppure più immunologicamente e si ha più suscettibilità a raffreddori e infezioni. Si esauriscono tutte le riserve di ATP e si ricava energia solo da processi di autodistruzione. Aumenta anche la produzione di radicali liberi.

dieta antistress

Non sempre lo stress è negativo poiché un certo grado di attivazione è fondamentale per mantenere il nostro corpo in stato di allerta. Può divenire dannoso se lo stimolo stressante agisce con intensità e per lunghi periodi. Stress positivi come l’allenamento (QUI) possono portare a benefici, oppure attuare una dieta antistress. Si chiama eustress o stress positivo

Anche la dieta è considerata un fattore di stress. Il cibo può contribuire a far ammalare il nostro organismo. La dieta antistress dovrebbe essere considerata come medicinale e non come semplice fonte di calorie. Spesso e volentieri non si mangia per fame ma per “appetito edonico” che dà piacere ma porta all’accumulo di peso. Sotto stress si tende a mangiare di più come forma di compensazione affettiva e ci sono alcuni alimenti che danno addirittura dipendenza: zuccheri, sali, grassi.

Altre cause di fame nervosa oltre la restrizione dietetica sono: scarsa consapevolezza di sé, incapacità di riconoscere le proprie emozioni e di comunicarle verbalmente, disregolazione emotiva, sentimenti negativi/depressione. Per approfondire un ottimo articolo QUI

Quando si è stressati si ha una maggior tendenza ad ingrassare anche mangiando in maniera corretta e praticando sufficiente attività fisica, per questo nella propria quotidianità non si deve considerare solo la dieta antistress ma altri fattori. Questo avviene a causa del cortisolo elevato che riduce la capacità dell’organismo di utilizzare il grasso presente nelle riserve al fine di produrre energia, favorendone l’accumulo soprattutto intorno all’addome ove sono concentrati la maggior parte dei recettori per il cortisolo. L’aumento del giro vita è pericoloso per: ipertensione, diabete malattie cardiovascolari.

La reazione da stress può indebolire anche il microbioma intestinale, e tale indebolimento, associato a livelli elevati di zucchero nel sangue, può favorire la proliferazione di batteri e lieviti. Per stare meglio dobbiamo fare tutto il possibile affinché il nostro tratto gastrointestinale si trovi in uno stato di equilibrio. La gestione dell’ansia e dello stress vanno di pari passo con la salute del microbioma.

LINEE GUIDA NUTRIZIONALI DIETA ANTISTRESS

  • Consumare cibi ricchi di vitamina A: pomodori, carote, peperoni, zucca, frutti rossi
  • Consumare cibi ricchi di vitamina B: spinaci, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio, cavoli. Le vitamine del gruppo B (B6, B9, B12) svolgono un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella stabilità dell’umore
  • Consumare cibi ricchi di Vitamina C. Il più grande deposito di vitamina C dell’organismo sono le ghiandole surrenali che utilizzano la vitamina C per regolare il rilascio di cortisolo. Assumere vitamina C riduce la pressione sanguigna, favorisce lo status antiossidante e riduce l’ansia. Alimenti ricchi di vitamina C sono: Fragole, Kiwi, Mango, Papaya, Peperoni, Cavolfiore
  • Consumare cibi ricchi di vitamina D: quando i livelli di vitamina D scendono, diminuisce anche la produzione di serotonina e di dopamina (molecole del benessere). La vitamina D è presente nel fegato e in altre frattaglie, nei pesci grassi, nei funghi, nei formaggi e nel tuorlo d’uovo
  • Consumare carni bianche come pollo, tacchino, coniglio, vitello, capretto, agnello. Sono ricche di triptofano, precursore della serotonina. Il triptofano si trova anche nel manzo, nel pesce, nei latticini, nei semi, nei datteri, nel cioccolato e nella spirulina. Si hai capito bene in una dieta antistress c’è il cioccolato!
  • Consumare pesce bianco (es branzino): contiene vitamine del gruppo B e che ha un apporto di Omega 3 che favorisce la vitalità del sistema nervoso centrale interagendo anche su adrenalina e cortisolo
  • Consumare latticini (se non ci sono intolleranze) come yogurt magro o ricotta.  Apportano calcio utile al buon funzionamento del sistema nervoso
  • Consumare cioccolato fondente >85% (senza eccedere!) che contiene serotonina che regola l’umore e ha proprietà calmanti
  • Idratarsi. La condizione di disidratazione porta ad innalzarsi gli stati d’ansia. l’acqua è fondamentale in una dieta antistress
  • Consumare cereali prettamente integrali che contengono Mg, Zn e Se*
  • Consumare cibi o ricchi di micronutrienti*. Il magnesio agisce contro l’affaticamento, l’ansia e la depressione; esso è considerato un tranquillante naturale, perché contrasta in modo diretto il cortisolo e la sua produzione delle ghiandole surrenali con effetto calmante. È presente nel cioccolato fondente, nella frutta a guscio, nei semi, nelle verdure a foglia verde, nell’avocado e nelle barbabietole. [Negli integratori, meglio se assunto bisglicinato (più attivo a livello neuromuscolare e più facile da assorbire)]. Lo zinco è un potente antiossidante, influisce sulla regolazione ormonale, riducendo l’eccesso di estrogeni e aumentando il testosterone, e sostiene il sistema immunitario. Si trova nelle ostriche, nel fegato, nella carne di manzo e di agnello, nel tuorlo d’uovo, nel pesce, nella carne di maiale e di tacchino, nei semi di zucca e di sesamo, nel cioccolato fondente e nelle noci. Il selenio stimola il sistema immunitario, ha proprietà antiossidanti, migliora l’umore e diminuisce l’ansia. È presente nelle noci brasiliane, negli anacardi, nei semi di girasole, nel tonno, nelle ostriche, nelle sardine, nei gamberi, nel fegato, nell’aglio e nelle cosce di pollo. Il cromo contribuisce a regolare la glicemia e migliora la capacità dell’organismo di assorbire e utilizzare l’insulina ciò può aumentare la capacità di penetrazione di triptofano nel cervello che stimola la produzione di serotonina. Il cromo è contenuto nei broccoli, nella cannella, nella frutta a guscio, nei semi, nei fagiolini, nelle prugne secche, nei crostacei e nei molluschi.

Se vuoi approfondire invece gli integratori funzionano o non funzionano in ambito bodybuilding e non in quello della dieta antistress QUI c’è un articolo

INTEGRATORI e FITOTERAPICI UTILI DA INTEFGRARE NELLA DIETA ANTISTRESS

  • Le tisane possono aiutare, da una parte a idratare e dall’altra a digerire: Lavanda, Timo, Melissa, Carciofo, Camomilla, Passiflora hanno effetto calmante. Il Tiglio ha proprietà sedative, il biancospino ha azione cardioprotettiva e sedativa e migliora il sonno. Il Ficus Carica è prezioso quando i disturbi gastroduodenali (gastriti, iperacidità, ulcere duodenali…) sono causati da ansia e stress, il luppolo è utile il trattamento dei disturbi associati all’ansia ed all’insonnia
  • Le erbe adattogene forniscono un sostegno attivo all’equilibrio della mente e della memoria, migliorando le funzioni cognitive e riducendo l’ansia. Si possono utilizzare sotto forma di infusi, tinture o compresse. Sono adattogene l’ashwagandha, il ginseng cinese, la rodiola, il cordyceps, l’eleuterococco, la schisandra, la maca, il tulsi o basilico sacro, l’astragalo e la radice di liquirizia. integrare queste sostanze in concomitanza con la dieta antistress può far miracoli.
  • Le “Erbe nervine” per aiutare il rilassamento poichè favoriscono il corretto funzionamento del sistema nervoso, riducendo l’attività eccitatoria. Sono nervine i chicchi d’avena (Avena sativa), la camomilla, l’erba gatta, la passiflora, la melissa, la lavanda, il luppolo, la scutellaria, la valeriana e il papavero
  • Ignatia in granuli o TM, fiori di bach che tranquillizzano.
  • la L-glutammina aiuta a contrastare il desiderio irrefrenabile di zuccheri
  • La taurina ha proprietà calmanti e rilassanti
  • L’inositolo (o Vit B7) e ha un potente effetto anti-ansia e anti-stress. Oltre a stabilizzare l’umore, l’inositolo è noto per gli effetti benefici sulla sensibilità insulinica e la regolazione ormonale nella sindrome dell’ovaio policistico, ed è quindi prezioso per la salute femminile
  • La melatonina influisce sul ritmo circadiano e sui ritmo sonno-veglia. È nota per la capacità di bloccare l’insonnia. La melatonina è prodotta a partire dalla serotonina che, a sua volta, è formata dal triptofano.
  • Eventualmente anche alcuni oli Essenziali potrebbero essere utili: Ylang Ylang, petigrain, lavanda sandalo, geranio, salvia, gelsomino, limone, bergamotto, incenso

CONSIGLI GENERALI, ANTI-STRESS… e di STRESS e RECUPERO c’è un articolo QUI

  • Regole non troppo restrittive. Cercare di creare un rapporto corretto con il cibo, senza imporsi rinunce
  • Non saltare i pasti, fondamentale per tutto quello che abbiamo scritto primo per la dieta antistress
  • Fare un diario alimentare (se non è fonte di ansia) utile per evitare abbuffate
  • Assumere gli alimenti in modo controllato e ben distribuito nella giornata
  • Evitare cali di energia e successiva fame nervosa
  • Mangiare con calma
  • Fare movimento
  • Fare stretching o usare il foam roller
  • Fare una doccia idroterapica alternando caldo e freddo e poi spazzolare il corpo
  • Concedersi una sauna o un bagno con i sali di Epsom.
  • Evitare di elaborare pensieri ansiosi e di rimuginare o pensare troppo. Oltre ai pensieri ossessivi, anche la tendenza a esagerare la portata degli eventi o a considerarli irrimediabili è causa di ansia.
  • Ridurre le cose in sospeso e per i compiti più difficili stilare un elenco e programmarli in modo realistico.
  • Praticare la mindfulness e la meditazione (yoga, reiki…)

…e la respirazione È IMPORTANTISSIMA. Una respirazione profonda e controllata porterà una migliore ossigenazione del sangue e una stimolazione del processo digestivo con una successiva riduzione di stress e ansia, ma questo lo terremo per un nuovo articolo

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Articolo scritto da Loredanda Massimiani

Biologa Nutrizionista e personal trainer

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