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ESERCIZIO FISICO E MICROBIOMA INTESTINALE

In questo articolo citerò cosa dicono le più recenti ricerche scientifiche iin merito agli effetti dell’esercizio fisico, aerobico ed anaerobico, sul microbiota, ovvero la popolazione di batteri, virus e funghi che vivono in simbiosi col nostro organismo, e che sono coinvolti in numerose funzioni fisiologiche.

Partiamo con il prendere atto che nella popolazione americana, quindi quella presa d’oggetto per gli studi inerenti, è stata riscontrata una correlazione tra diete ad altissimo contenuto di grassi (40-60% delle calorie totali, di cui soprattutto saturi; resto prevalentemente da zuccheri e pochissime proteine) e disbiosi. E’ stata osservata anche una grave carenza generale dell’apporto di fibra alimentare.

Come sappiamo, questo tipo di dieta (ipercalorica, peraltro) essendo molto appetibile, porta a mangiare sempre più. In questo discorso è coinvolto anche il cibo processato che è facile, gustoso e veloce da mangiare: si è portati, automaticamente, ad assumerne in maggior quantità. Inoltre questo apporta una minor quantità di fibre (che aumentano la sazietà) e rallentano la digestione.

Tutto ciò è associato ad un dispendio calorico molto basso (sedentarietà per la maggiorparte degli individui).

Tutti questi fattori (obesità, sedentarietà, dieta ad eccesso lipidico) possono portare, insieme, a DISBIOSI. che porta a permeabilità intestinale, meteorismo, insulino-resistenza, ed a molti altri problemi.

L’ALLENAMENTO PER ROMPERE QUESTO (DIS)EQUILIBRIO

Cosa succede se ci alleniamo? è probabile che, innanzitutto, eliminiamo 2 dei fattori (obesità), e sostituiamo la sedentarietà con, appunto, l’esercizio fisico. 

Negli studi condotti sui roditori, è stato notato come, nel caso di esercizio “forzato”, non vi siano modificazioni a livello del microbioma; mentre quelli completamente privi di esso non incrementavano la performance nel tempo (non si adattavano): questo ci comunica che abbiamo bisogno del microbioma e del sistema immunitario per ADATTARCI all’allenamento, qualsiasi sia il nostro obiettivo. E’ stato notato un certo effetto positivo sulla riduzione del grasso in stati di obesità indotta da diete contenenti altissimi quote di lipidi.

E’ stato poi fatto un altro studio in cui veniva posta una classica ruota per i topi che potessero utilizzare a piacere (volontariamente). Risultati: prevenzione dell’aumento di peso e delle disregolazioni metaboliche, con maggior efficacia in topi giovani, aumento delle concentrazioni di butirrato (metabolita importante per la salute intestinale, prodotto esclusivamente dai batteri) e del numero di lattobacilli.

Qual è la grossa differenza tra queste due modalità? Il volume: se nel primo caso è comune somministrare 30 minuti di attività giornaliera, nel secondo, in cui l’attività, ripetiamo, è volontaria, è molto più probabile che sia di durata molto maggiore e di maggior frequenza. Ancora una volta, il volume dell’allenamento, che sia contro resistenze o di resistenza, è un parametro decisivo.

Negli studi su umani, sono state utilizzate 3 modalità di esercizio: 1) es. aerobico moderato (3x week per 6 settimane, 60-75% HRR 30/60 min/day + deload di 6 settimane). 2) es. aerobico moderato (3x week), + 3 allenamenti coi pesi, per 8 settimane, 3) sistema “Curves System Resistance Training”, un tipo di allenamento contro resistenze total body, 3 volte a settimana per 12 weeks.

Ciò che viene analizzato è l’elemento “diversità”: più la comunità di batteri è ricca e diversificata, minore è il rischio di malattie (più forte sistema immunitario) e di allergie.

Dagli studi, risulta che, nel primo caso, abbiamo:

  • maggior quantità di butirrato (acido butirrico), correlato a un maggior livello di fitness cardiovascolare
  • eliminazione delle differenze tra soggetti obesi e magri in termini di diversificazione del microbioma
  • risposta minore all’esercizio da parte di soggetti obesi
  • I livelli di trigliceridi e acidi grassi a catena corta, alla cessazione dell’esercizio, sono tornati ai livelli precedenti.

In entrambe le altre due modalità, che includono interamente o parzialmente attività contro resistenze (pesi), non sono stati notati cambiamenti nel microbioma fecale. Probabilmente vi è necessità di maggiori studi.

Vi sono comunque anche altri fattori importanti:

  • dieta: gli atleti tendono a condurre diete a maggior contenuto proteico e glucidico, ed energetico.
  • genere
  • età

UN CORPO SANO OSPITA UN MICROBIOMA SANO

Quali sono, nella pratica, gli effetti di una maggior diversità di batteri nel microbioma e, quindi, di una maggior quantità di butirrato?

  • regolazione della proliferazione delle cellule, differenziazione e apoptosi
  • attivazione del rilascio di mucine (proteine ad effetto protettivo sulle mucose gastro-intestinali e respiratorie)
  • regolazione equilibrio acido-base
  • fonte di energia indispensabile per le cellule del colon
  • effetto antinfiammatorio
  • stimolazione dell’assorbimento di H2O ed elettroliti
  • protezione della barriera epiteliale
  • incremento del flusso sanguigno mucosale

Tuttavia, molti atleti (20-60%) accusano problemi gastrointestinali indotti dall’allenamento, tra cui crampi, nausea, diarrea. In particolar modo in atleti di endurance e nelle donne:

  • stress psicologico e vampate di calore
  • ipertermia, cambiamenti nel pH, radicali liberi, stress meccanico

PROBIOTICI, SONO DAVVERO UTILI?

E i probiotici? Cosa sappiamo sul loro effetto sulla performance?

I probiotici non sono stati dimostrati in grado di incrementare la performance sportiva o il recupero:

  • nessun effetto su atleti di endurance, sport di squadra o attività sportive di breve durata (ovvero soggetti sottoposti solo per scopi di studio)
  • Risultati contrastanti sulla forza e sui principali marcatori dell’infiammazione
  • riduzione nell’indolenzimento post-esercizio non replicabile

In pratica, nessuna pubblicazione qualitativa a supporto dei probiotici per quanto riguarda questo fattore.

Tuttavia, un elemento positivo lo possiamo trovare nella riduzione di dolori e problemi a livello gastrointestinale, prevalentemente negli uomini. Minor durata (ma non minor intensità); riduzione della presenza di zonulina nelle feci (non replicabile). Ciò può essere indirettamente correlato ad un aumento della performance: meno problemi e dolori gastro-intestinali, maggior esercizio, miglior outcome nella performance. Nelle donne, tuttavia, gli effetti sono molto ridotti.

Sono stati riscontrati effetti positivi per quanto riguarda la riduzione dell’incidenza di malattie del tratto respiratorio superiore (URTI), in particolare:

  • ridotta durata, frequenza, intensità. Non in tutti gli studi condotti.
  • Riduzione in alcuni marcatori di infiammazione.

CONSIGLI PRATICI

Cosa possiamo fare, invece, per ridurre dolori e problemi legati all’apparato gastrointestinale?

  • ridurre, o meglio eliminare, l’assunzione di bevande zuccherate
  • ridurre l’apporto di FODMAPs prima/durante l’esercizio (fruttosio, lattosio, polioli)
  • ridurre l’apporto di grassi prima/durante l’esercizio. Prediligere cereali integrali, carboidrati complessi, legumi, verdure.
  • evitare esercizio molto intenso molto vicino ad un pasto. Attendere 1-4 ore dopo il pasto a seconda della sua entità.
  • evitare esercizio estremo con alte temperature, per via di un’incremento eccessivo dei livelli di endotossine. 

In sintesi, curare l’alimentazione, le fonti alimentari, l’esercizio e la tipologia di questo ed evitare alcuni comportamenti scorretti sono alla base della salute del nostro “secondo cervello”. E del nostro portafoglio, dato che non dovremo più preoccuparci di comprare integratori di efficacia non provata e/o altri palliativi!

Articolo di

Roberto Casalino

ISSA Personal Fitness Trainer & FIPL Strength Coach

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