Molto spesso ci ritroviamo a calcolare (per chi lo fa) il volume di allenamento del programma appena stilato contando le serie muscolo per muscolo, come se fossimo dei piccoli contabili.

Ma se ti dicessi che vi è un modo più semplice e logico per gestire un programma di allenamento?
Come?

Semplice, inizia a ragionare per MOVIMENTI!
Quello che vorrei consigliarti oggi è semplicemente di modificare il tuo modo di vedere gli esercizi e la gestione programma allenamento iniziando a prendere in considerazione dei movimenti globali che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente.

Solitamente amo suddividere i movimenti in 6 tipologie differenti:

1. Spinta Verticale
2. Tirata verticale
3. Spinta Orizzontale
4. Tirata orizzontale
5. Accosciata
6. Estensione d’anca

Se prendiamo in considerazione questi sei movimenti globali che ti propongo, potrai accorgerti che NON viene escluso nessun muscolo (degno di nota nell’ambito del fitness e BB) del nostro corpo.

Se infatti andiamo ad analizzare i muscoli che intervengono nei vari movimenti, vedremo che:

1. Spinta verticale = Deltoide anteriore, trapezio superiore, Tricipite
2. Tirata verticale = Gran dorsale, deltoide posteriore, trapezio inferiore, bicipite
3. Spinta orizzontale = Gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite
4. Tirata orizzontale = Trapezio, Gran dorsale, capo lungo del tric., deltoide posteriore, bicipite
5. Accosciata = Glutei, Quadricipiti, Femorali (focus anteriore)
6. Estensione d’anca = Glutei, Quadricipiti, Femorali (focus posteriore)
   
   
   Visto?
   Ora proviamo ad impostare un programma di 2 sedute a settimana con split AB.
   
   Si potrebbe avere:
   
   A:

• Spinta verticale (Military Press, Lento avanti ecc)
• Tirata verticale (Pull ups, Lat machine ecc)
• Accosciata (Squat, Bulgarian squat ecc)
• Es. di isolamento (1 o 2 massimo)

B:

• Spinta orizzontale (Panca piana, Chest press, spinte su panca ecc)
• Tirata Orizzontale (Rematore con bilanciere, Pulley ecc)
• Estensione d’anca (Stacco, Romanian DL ecc)
• Es. di isolamento (1 o 2 massimo)

Se prendiamo in considerazione un soggetto principiante e cerchiamo di fare in modo che possa imparare ad esprimere intensità, un programma di questo genere risulterebbe ottimo per iniziare ad ottenere i primi risultati migliorando di gran lunga la propria coordinazione e percezione muscolare.

A volte le cose più semplici sono le migliori! Ti é piaciuto questo articolo sulla gestione programma allenamento? Lascia un commento qui sotto 🙂

Gianluca De Giorgi 

Laureato triennale e magistrale in Scienze e Tecniche dell’Attività Sportive

Docente NonSoloFitness, Personal Trainer e Coach Online

Esperto gestione programma allenamento

gianlucadegiorgi1510@gmail.com