Per diventare più forti e costruire la tanto ambita massa muscolare è necessario concentrarsi sul concetto di sovraccarico progressivo. Più si diventa esperti e avanzati, e più questo concetto ricopre un ruolo di maggior importanza.

COSA SI INTENDE CON QUESTO TERMINE E PERCHE’ E’ COSI’ IMPORTANTE? 

Il nostro corpo è dotato di un sistema molto intelligente ed efficace di autoregolazione dei processi interni, atti al mantenimento dell’omeostasi. E’ inoltre sottoposto giornalmente a stressors (eventi stressanti) di vario genere che mettono a rischio l’omeostasi, ed è programmato per far fronte ad essi per superarli ed adattarvisi. La conseguenza di questo processo è il raggiungimento di una nuova omeostasi: parliamo così di adattamento. Concetto fondamentale quando si parla di sovraccarico progressivo.

L’allenamento con i pesi non si sottrae a questo principio. Esso è uno stressor che il nostro corpo è obbligato ad affrontare e a superare, tramite un adattamento. Il risultato di questo adattamento è la crescita della massa muscolare.

QUANDO ENTRA IN GIOCO IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO?

Una volta che il nostro corpo si è adattato agli stimoli dati dall’allenamento, non solo in termini di scelta degli esercizi ma anche dei vari parametri di allenamento, ecco che poco a poco andrà incontro ad uno stallo. E’ impossibile accrescere la massa muscolare pensando di fare sempre le stesse cose allo stesso modo e con le stesse metodiche: lo stimolo dovrà essere sempre maggiore, progressivo (o diverso). Tutto questo, poi, va sempre contestualizzato in base al soggetto, alla fase nella quale si trova, a quanto e come mangia, alla sua vita quotidiana, al lavoro: insomma, in relazione a tutti gli altri stressors della vita.

COME POSSO INIZIARE A UTILIZZARE QUESTO PRINCIPIO?

Maggior carico, più ripetizioni, più serie, tecniche particolari di intensificazione o di densità (rest-pause, drop-sets, super-sets, jump-sets, giant-sets, cluster-sets, serie a tempo, ecc…). Ma anche aumentare la frequenza settimanale degli allenamenti o incrementare il tempo sotto tensione (T.U.T.): tutto può funzionare.

E’ però bene ricordare:

1. Non dovresti fare tutto questo di colpo. Non cercare di aumentare le ripetizioni e il carico, ad esempio, tutto in una volta o sullo stesso esercizio dopo 1 sola settimana. Prima si consolida, poi si progredisce.

2. Gradualità. Bisogna andare piano: si chiama sovraccarico progressivo per un motivo. Una ripetizione in più, 5kg in più sul bilanciere, non 50!

3. Tutto va contestualizzato: ad esempio, alcuni esercizi ed alcuni range di ripetizioni si prestano meglio a certi tipi di progressione. Anche la quantità di energie a disposizione è un elemento chiave in tutto questo processo: non aspettarti grossi miglioramenti della performance se sei in cut da molte settimane (ciò non significa che non sia possibile). Un bravo allenatore sa quando e come contestualizzare tutte queste variabili.

NOTA FINALE

Sebbene l’allenamento con i pesi sia da sempre visto come una disciplina “brutale”, “istintiva”, ciò non significa che non si debba utilizzare la testa sia in fase di programmazione (che sta al Coach), che in fase di messa in pratica (e qui subentra l’Atleta). Per questo parliamo di dualismo coach-atleta!

Ricorda sempre anche di ascoltare il tuo corpo e i feedback che esso ti dà. A ringraziare non saranno soltanto i tuoi muscoli, ma anche il tuo benessere psicofisico e, di conseguenza, la costanza che in questa disciplina ricopre un ruolo assolutamente fondamentale. Impara a gestire il sovraccarico progressivo e vedrai effetti immediati.

Roberto Casalino

ISSA Personal Trainer & Body Recomp Specialist

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