Come faccio una scheda per palestra? idea
pratica per progettare una scheda

Idee per strutturare un allenamento.

Facciamo un ragionamento insieme per strutturare un allenamento con delle
logiche, unendo al contempo una strategia alimentare. (parte 2)

Ti scriverò una scheda senza scriverti una scheda.

Usiamo la logica e sarai tu a costruirti la tua scheda per palestra e la tua split di allenamento in base alle tue esigenze o alle esigenze dei tuoi assistiti, in base ai punti carenti, o al livello o a quanti allenamenti si possono fare.

Prima di partire, mettiamo dei paletti per parlare la stessa lingua.

NEURALE:
Solitamente si usa un multi articolare pesante, sotto le 6 reps. Quando scrivo
neurale puoi sbizzarrirti con un ramping, un 5×5, una progressione di forza, un
piramidale con back off (salgo di carico e diminuisco ripetizioni, scalo carico e
faccio un 2 x max per esempio) oppure un MAV.  Qualsiasi cosa scegli quando
scrivo NEURALE intendo qualcosa di pesante (non solo squat, stacchi o panca,
ma anche pressa, distensioni manubri, RDL, trazioni ecc…) scegli tu in base al
livello e a cosa ti piace. Il metabolismo utilizzato è un anaerobico alattacido.

MECCANICO:
Ok, anche quello scritto sopra (NEURALE) è meccanico ma qui è solo per dare
un nome. Intendo solitamente un CLASSICO 3×8-12. Solitamente eccentrica
leggermente controllata, e poi concentrica esplosiva. Si sposa bene con
multuarticolari, liberi o guidati (lat machine, shoulder press, distensioni manubri,
croci, rematori, pulley, leg curls ecc…)  si possono usare vari tut, ma senza
complicarci troppo la vita, il consiglio è sempre quello, massimo carico in
relazione alla massima attivazione e al controllo.  Se siamo in bulk (a grassi
magari) un’ eccentrica controllata, se siamo in cut a carbo, magari una
concentrica lenta (è solo un’ idea)

METABOLICO:
da 15 a 100 colpi, tanto volume, tanto sudore, tanto tempo sotto tensione, si
sposa bene con gli esercizi descritti nel meccanico, o con mono articolari puri.

Piccola nota sui metabolismi utilizzati:

Anaerobico alattacido. 20 sec massima espressione di forza e potenza, carico alto,
molto più semplice essere movimento centrico e muscolo centrico. 6 classicissime reps

Anaerobico lattacido, se pariamo di 7-8 reps a mio avviso siamo ancora nel primo
metabolismo per gran parte della serie e in ultima battuta iniziamo ad aprirsi le porte del 2° metabolismo.
Qui è un mix tra movimento e muscolo centrico, il carico fa ancora da padrone,
ma chi sa spostare carico riesce ad usare il meno possibile i sinergisti.

Anaerobico lattacido puro. 10-14 reps, tensione continua, cadenza controllata sia in eccentrica che concentrica.
Il focus è tutto muscolo centrico, la serie è tirata bene e non si capisce se non si riesce a spingere per
colpa di snc, o accumolo di lattato. Chi sa tirare queste serie ne trae grandi vantaggi,
il carico utilizzato è un mix tra adattamento specifico e una base di forza costruita con il primo e
il secondo metabolismo 50-60 secondi.

Aerobico – glicolico, Pump estremo, stripping e serie che dura quanto è la rastrelliera da farsi in down to the rack.
Stimolo ipertrofico. Si certo. Ma la devi saper tirare a cedimento. Prima di arrivare a cedimento muscolare
si raggiunge prima quello mentale e cardio respiratorio.

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Continuiamo a spiegarti la mia idea di scheda per palestra.

Ecco la mia idea (farò un esempio con 5 allenamenti a
settimana)

A (SPINTA)
B (TIRATA)
C (GAMBE)

D (SPINTA)
E (TIRATA)
F (GAMBE)

Si hai letto bene sono 6 allenamenti a settimana se vuoi fare una scheda per palestra fatta bene, ma vediamo insieme come si
possono strutturare, facendoli diventare 3 allenamenti, oppure 4 o 5

Mettiamo un altro paletto per capirci meglio e usare la logica, si usano per
semplificare le linee di movimento, ma per correttezza metterò anche i gruppi
muscolari.

Qui comunque c’è un ARTICOLO che spiega l’idea dei movimenti.

La SPINTA, la possiamo dividere in 2 movimenti:
 Spinta verticale (deltoidi mediali, trapezio superiore, fasci clavicolari del
petto, chiamiamolo SPALLE e siamo tutti d’accordo)
 Spinta orizzontale (deltoide frontale, Gran pettorale, chiamiamolo PETTO
che ci capiamo)

Che esercizi fanno parte della spinta?
Spinta verticale:
Multiarticolare NEURALE: Military press, Lento avanti seduto bilanciere
Multiarticolare MECCANICO: Lento avanti manubri, Shoulder press
Mono e Multi metabolico: Alzate laterali, Alzate laterali su fianco

Ecc… Ecc… Ecc…

Spinta Orizzontale
Multiarticolare NEURALE: Panca piana, Panca inclinata
Multiarticolare MECCANICO: Distensioni manubri, Chest press
Mono e Multi metabolico: Croci ai cavi, Squeez press

Quindi? Ritorniamo ai nostri 6 allenamenti: A(SPINTA), B(TIRATA), C(GAMBE),
D(SPINTA), E(TIRATA), F(GAMBE)
A e D sono di spinta, come potremmo costruire un allenamento?

A) spinta sia verticale che orizzontale  NEURALE (60%), e MECCANICA (40%),
quindi una Panca piana e una Military pesante 5×5, delle distensioni e una
shoulder press 4 x10, e poi complementari tricipiti, addome e doccia.

D)  invece diventerà: spinta sia verticale che orizzontale MECCANICA (60%) e
METABOLICA (40%)
Quindi delle distensioni e un lento avanti 3 x8, una Chest press e una Shoulder
press 4 x12, e poi croci, alzate laterali in 3x 15-20, tricipiti, doccia e pappa.

Ma ci potrebbe essere anche un’ altra versione (quella che io attualmente faccio)
A) Spinta verticale NEURALE e MECCANICA, e spinta orizzontale
METABOLICA (tradotto: SPALLE 1-2 esercizi pesanti, 1-2 esercizi in range 8-12,
e poi PETTO 15 colpi in su, complementare braccia e doccia)
D) Spinta orizzontale NEURALE e MECCANICA e spinta verticale METABOLICA
(tradotto: PETTO 1-2 esercizi pesanti, 1-2 esercizi in range 8-12, e poi SPALLE
15 colpi in su, complementare braccia e doccia)

In ultima analisi possiamo costruire anche
A)    Spinta verticale in cui faccio tutti e tre i “metabolismi” NEURALE-
MECCANICO-METABOLICO
D)    Spinta orizzontale in cui faccio tutti e tre i “metabolismi” NEURALE-
MECCANICO-METABOLICO

Che ne dici ci può stare?

Su questa logica analizziamo anche altri movimenti/ gruppi muscolari
Riprendiamo i nostri 6 allenamenti: A(SPINTA), B(TIRATA), C(GAMBE),
D(SPINTA), E(TIRATA), F(GAMBE)
B e E sono di tirata.
Anche la tirata posso dividerla in verticale e orizzontale:

 Tirata verticale (Gran dorsale, romboidi, ecc.. SCHIENA e siamo tutti
d’accordo)
 Tirata orizzontale (Trapezio centrale, inferiore, deltoidi posteriori, erettori
spinalei, chiamiamolo CENTRO SCHIENA che ci capiamo)  *
 *la schiena è un ibrido di movimenti e questa è solo una semplificazione
(vedi pulldown, o macchine come vertical traction che partono dal verticale
e arrivano ad orizzontale) 

Che esercizi fanno parte della tirata?
Tirata verticale
Multiarticolare NEURALE: Trazioni zavorrate
Multiarticolare MECCANICO: Lat machine, Vertical Traction
Mono e Multi metabolico: Pull down
Trazioni Trazioni Pull down, Tirate ai cavi

Tirata Orizzontale

Multiarticolare NEURALE: Rematore, Pendaly Row
Multiarticolare MECCANICO: Pulley, Low Row
Mono e Multi metabolico: Face Pull
Trazioni Trazioni Pull down, Tirate ai cavi

Ecc.. Ecc… Ecc…

Esattamente come l’esempio sopra possiamo dividere i nostri 2 allenamenti
B(TIRATA),  E(TIRATA), come preferiamo.
B) TIRATA sia verticale che orizzontale  NEURALE (60%), e MECCANICA
(40%),
quindi TRAZIONI e un REMATORE pesante 5×5, Lat machine e pulley 4 x10, e
poi complementari bicipiti, addome e doccia.
E) invece diventerà: TIRATA sia verticale che orizzontale MECCANICA (60%) e
METABOLICA (40%)
Quindi lat machine e un rematore manubri 3 x8, una vertical traction e una low
row 4 x12, e poi croci inverse, pull down in 3x 15-20, Bicipiti , doccia e pappa.

Ma ci potrebbe essere anche una altra versione (quella che io attualmente faccio)
B) TIRATA verticale NEURALE e MECCANICA, e TIRATA orizzontale
METABOLICA (tradotto: GRAN DORSALE 1-2 esercizi pesanti, 1-2 esercizi in
range 8-12, e poi CENTRO SCHIENA E DELTOIDI POSTERIORI 15 colpi in su,
complementare braccia e doccia)
E)   TIRATA orizzontale NEURALE e MECCANICA e spinta verticale
METABOLICA (tradotto: CENTRO SCHIENA/ REMATE 1-2 esercizi pesanti, 1-2
esercizi in range 8-12, e poi GRAN DORSALE 15 colpi in su, complementare
braccia e doccia)

In ultima analisi per la nostra scheda per palestra possiamo costruire anche
B)    TIRATA verticale in cui faccio tutti e tre i “metabolismi” NEURALE-
MECCANICO-METABOLICO

E)    TIRATA orizzontale in cui faccio tutti e tre i “metabolismi” NEURALE-
MECCANICO-METABOLICO

Che ne dici?

E le gambe? C(GAMBE), F(GAMBE)
Idem con patate, possiamo dividerle in focus parte anteriore (quadricipiti) e focus
parte posteriore (femorali)
Fammi tu un esempio di un allenamento di*
C)   GAMBE (focus quadricipiti) NEURALE e MECCANICA, e GAMBE( focus
femorali/glutei) METABOLICA

F)   GAMBE( focus femorali/glutei) NEURALE e MECCANICA e GAMBE (focus
quadricipiti)  METABOLICA

 * a chi mi tagga su IG con un esempio corretto (almeno vedo se sono
riuscito a spiegarmi ahahah) gli invio la mia scheda �� promesso!

Bene e ora mettiamo tutto insieme per finalizzare la nostra scheda per palestra:
5 allenamenti a settimana:
Settimana1: A-B-C-D-E  (resta fuori F -gambe- qualsiasi soluzione create fate
2spinte e 2 tirate e 1 gamba)
Settimana 2: F-A-B-C-D (resta fuori E – tirata-, una tirata non si fa (orizzontale o
verticale in base a cosa scegliete, ma farete 2 gambe, 2 spinte)
Settimana 3: E-F-A-B-C ( resta fuori D – spinta-, idem come sopra, la spinta
“riposa “ perché si fa una volta a settimana e si fanno 2 gambe e 2 tirate.) 
Settimana 4: ecc…..

E a 4 allenamenti? Idem! Farete un “gruppo” muscolare o un movimento 2 volte a
settimana e gli atri 2 gruppi soli 1 volta

E a 3 allenamenti?
Qui bisogna scegliere le priorità e i punti carenti.  Un’ idea potrebbe essere
inserire una spinta totale e una tirata totale.  Che significa?  Nella spinta totale
mettiamo anche i muscoli di spinta della parte inferiore (quads principalmente) e
nella tirata totale mettiamo anche i muscoli di tirata nella parte inferiore ( erettori
spinali- flessori) 
Si potrebbe quindi fare A(tirata totale) B spinta (totale) C (punti carenti)

Quando e come contestualizzare al CUT, al BULK o in base alle CICLIZZAZIONI
(on -off- ecc..) o in base a che tipo di MACRO NUTRIENTE ( Carbo- grassi
ecc…) ne parlerò nel prossimo capitolo della scheda per palestra, ora mi serve sapere se sono stato
chiaro.

Fammi sapere, così posso continuare questa piccola saga dedicata alla scheda per palestra…. ��

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