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La mia Scheda di Allenamento di 6 settimane

Scheda di allenamento

SCHEDA DI ALLENAMENTO (LA MIA)

e RIFLESSIONI PERSONALI

Ti fermo subito.

Se non vuoi leggere vuoi subito sulla scheda di allenamento allora ti consiglio di scrollare fino infdondo dove puoi scaricarla 🙂

A te la scelta, ma sappi che questo testo serve anche a comprendere come progredire nella scheda di allenamento e darti una mano in più.

Il mio allenamento in questo periodo è un:

A Spalle-dorso + bicipiti

B Gambe focus più sui quads + addome e polpacci

C Petto e richiamo di dorso + tricipiti

D Gambe focus posteriori + addome e polpacci

E Upper e braccia

Si esatto la mia scheda di allenamento prevede 5 allenamenti a settiamana

Cosa ha di particolare questo allenamento?

1 Come vedi c’è una frequenza marcata sul dorso (A-C-E) che viene toccato più volte a settimana (indovina un po’? è un mio muscolo carente)

2 Ho dei mav5 sui 3 fondamentali

3 Finisco sempre la seduta con un metabolico ad altissime reps (uso un 15 rm) e macino reps da 40 fino a 100 l’ultima settimana con mini pause da 20 sec.

Ma soprattutto:

4 Ho sperimentato questa cosa in alcuni gruppi muscolari:

-esercizio pesante 5-6 reps, recupero di 1.30, esercizio dello stesso muscolo con reps range meccanico 12 reps, recupero 1.30 e ritorno all’esercizio pesante.

Esempio:

Trazioni zavorrate 5 colpi, riposo, lat machine 12 colpi, riposo, trazioni ecc…

Questo ha dei pro e dei contro:

I pro sono la “brillantezza muscolare” e il buonissimo focus sul distretto, il contro è ovviamente che non puoi tirare a cedimento, ne il primo esercizio, e neppure il secondo (altrimenti o sei costretto a calare carico o a calare reps)

*Postilla sul cedimento, visto che venivo da una fase in cui tiravo tutte le serie a cedimento e calavo le reps di serie in serie, ho optato per drenare un po’ di fatica, ricostruire il movimento e partire da una basa su cui progredire. Cedimento e recupero sono inversamente proporzionali. se vuoi sapere qualcosa in più sul recupero lo trovi QUI

Ti faccio altri esempi:Hack squat 8 Rm (6 colpi), riposo, leg extension 15 Rm (12 colpi), riposo e si riparte 3 giri

Oppure

RDL presa larghissima 5 colpi, riposo, pulley presa larga 12 resp ecc…

Come ho progredito? Ti ricordi che per migliorare in una scheda di allenamento ci deve essere una progressione? ne ho parlato QUI

Alcuni gruppi muscolari ho aggiunto “volume”, partito da 3 giri arrivato fino a farne 6.

Esempio trazioni e lat machine sono partito da 3 giri e sono arrivato fino a 6I gruppi su cui invece volevo mettere meno focus, mi sono concentrato sull’aumento della prestazione in termini di KG sul bilanciere nel corso delle settimane.

Esempio:

Hack squat e leg extension ho solo caricato di più nella Hack durante le settimane mantenendo sempre 3 giri

shceda di allenamento 2

Perché i Mav?

Perché volevo riprendere confidenza con alcuni esercizi che non facevo da tempo (come lo stacco) e il Mav (massima alzata veloce, se non sai cosa è basta che lo scrivi nei commenti e ti spiego volentieri) mi permette di autoregolarmi in base alla giornata e a come sto, e poi perché mi diverte!

Perché le serie metaboliche e come sono progredite?

Ritengo fondamentale inserire qualcosa di altamente lattacido per creare quella sorta di congestione muscolare che, a mio avviso, in cut da quel qualcosa in più in termini di dettagli.

Sono partito da 30 reps con 15 rm e pause mini da 10-15 secondi e sono arrivato fino a 70-100 reps.

Dopo 6 settimane mi fermo qui.

Il fatto di aver iniziato senza cedimento mi ha permesso una buona progressione di volume e di carico. Questa fase ha senso solo dopo aver intensificato ed essersi “cotti” precedentemente.

Vedo che ora, ma sarà il trend dei prossimi mesi, si inizia a dire che la distinzione neurale, meccanico, metabolico sia sciocca o superata o markettizzata.

Qui trovi un articolo bellissimo e il più letto apprezzato dove spiego come fare una scheda di allenamento

Prima si chiamava, forza, ipertrofico, e pump, poi è mutata in anaerobico alattacido, lattacido e aerobico glicolitico, poi c’era il periodo, basse reps, fosfati, lattacido, poi pesante, medio e leggero ecc…Periodo che vai, moda che trovi e contromoda che avanza.

Il concetto rimane sempre uno, le terminologie servono per parlare la stessa lingua, per comprendersi e “codificare” l’allenamento.

A me piace usare pesante, meccanico e matabolico, e nell’articolo linkato qualche riga fa, dove spiego come fare una scheda di allenamento, chiarisco tutto!

Forza, pesante, meccanico ecc… sono dei concetti per costruire una logica di scheda dando stimoli “diversamente uguali”.

Mai mi sognerei di usare il pesante per avere ipertrofia delle fibre bianche.

Io uso il pesante che mentalmente per me è:

Tanto carico, esplosivo e cazzuto, 10-15 secondi di pura esplosività

Meccanico1 per me è:

un carico che appena lo prendi in mano pensi: non so se riesco a chiudere 8 colpi, un ottimo connubio tra controllo, muscolo centrico e cazzimma

Meccanico 2 per me è:

Questo carico lo rendo pesante con un ottimo S.o.m per chiudere 10-12 colpi e sto qui meno di un minutino a provare a chiudere il movimento senza compensare.

Metabolico per me è:

chiudi gli occhi, respira, brucia, stai li su quel punto e non perderlo, non scappare stai li, stai li, dai ancora un paio di reps, dai dai dai.e visto che mi devo confessare fino in fondo per costruirmi lo scheletro di questa scheda ho pure usato le linee di lavoro! ahahahah

Se tutto quello che ho scritto ti sembra arabo o non sai come costruire una scheda di allenamento e mettere insieme tutti i pezzi, ho fatto un videocorso apposta che “vanta” più di 200 studenti e recensioni favolose.

Ora sei pronto a scaricare la scheda :

Se vuoi approfondire ho scritto anche per SustainableBB

Seguimi anche su Youtube, faccio video Fighissimi 😀 ahahah

2 Comments
  • Simone Nicolai
    2 Maggio 2021 at 5:59 pm

    Ciao Daniele,
    bel articolo. Mi puoi illustare meglio come funziona il Mav?
    Ho iniziato a seguirti da poco e volevo farti i miei complimenti. Sei davvero bravo, mi stai dando un sacco di spunti!

    Grazie mille,
    Simone

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